ついつい摂りすぎてしまう塩分。どんな料理にも欠かすことのできない調味料です。塩分を過剰に摂取してしまうと、むくみや高血圧、動脈硬化の原因にもなります。また太りやすい体質になり、ダイエットの大敵です。塩分の摂取の目標として、厚生労働省より、成人男性では8グラム未満、成人女性で7グラム未満としています。しかしなかなか意識しないと、すぐに10グラム以上を摂取してしまいます。過剰摂取してしまった場合は、体外に塩分を排出してくれるカリウムを積極的に摂り、うまく塩分と付き合っていきましょう！ここではカリウムを多く含む飲み物と食べ物を紹介していきます。
カリウムを多く含む飲み物
トマトジュース
トマトにはカリウムとリコピンを多く含み、美肌効果も期待で来るので、特に女性の方は積極的に飲むといいと思います。食塩が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
日本茶
日本茶にはカリウムのほかイヌリンという成分が含まれており、イヌリンは不要な水分や老廃物を体外に排出働きをしています。
コーヒー
カフェインの利尿作用でむくみの解消に効果が期待できます。市販のものを購入するときは砂糖をなるべく使用していないものを選びましょう。
豆乳
調整豆乳には砂糖や塩分が含まれるため、できれば無調整豆乳を飲みましょう。カリウムのほか大豆たんぱく質とイソフラボンなどの栄養がたくさん含まれています。私は毎日コップ1杯の無調整豆乳を飲んでいます！
ウーロン茶
ポリフェノールとカフェインを含み利尿作用があります。ポリフェノールは血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
スムージー
野菜と果物を使用したスムージーはカリウムを多く含み、栄養補給もできるためおすすめです。最近ではコンビニでもいろいろな種類のスムージーが気軽に購入することができます。
飲むときの注意点
利尿作用のある飲み物にはカフェインを含む飲み物が多く、飲みすぎると脱水症状を起こす可能性がありますので注意が必要です。
常温かホットで飲む
冷たい飲み物は胃に負担がかかるので、常温か温めて飲むようにしましょう。
一気飲みはせずこまめに飲む
特に夏場は冷たい飲み物をがぶ飲みしたくなります。しかし、そこは抑えてできるだけ喉が渇いたと思う前に水分補給しましょう。冷たい飲み物を一気飲みすると、胃腸が冷えて消化器官の動きが鈍くなり、下痢などの症状を引き起こすことがあります。
寝る前に大量に飲まない
寝る前にカリウムやカフェインを多く含む飲み物を大量に飲むと、利尿作用により頻繁にトイレに行きたくなってしまうので、睡眠不足の原因になります。私は飲み会があるとついウーロン茶を飲みすぎてしまうので、毎回トイレに起きて翌日は睡眠不足になってしまいます。
カリウムを多く含む食べ物
飲み物のほか、カリウムを多く含む食べ物にはどんなものがあるのでしょうか？
干しイモ
サツマイモやサトイモにも豊富にカリウムは含まれますが、干しイモにはさらに多くのカリウムが含まれています。子供のおやつにもおすすめです。
ほうれんそう
野菜の中でも豊富なカリウムを含んでいます。スムージーや味噌汁の具として食べるとより効果的です。
バナナ
バナナは低カロリーでビタミンなどの栄養も含んでおり、疲労回復の効果があります。
むくみ解消にも効果が期待でき、むくみに悩んでいる方におすすめの食材です。
枝豆
飲み会では塩分が多い料理が多くなります。枝豆はカリウムを多く含んでいますので、おつまみでたべることで、摂りすぎた塩分を排出してくれる手助けをしてくれます。
納豆
好き嫌いが分かれる納豆ですが、好きな方は積極的に食べましょう。
カツオ
回転寿司などお寿司屋さんに行ったときは意識して食べてみるとよいでしょう。カツオのほか、アジやタイ、マグロの赤身にもカリウムは多く含まれています。その際、しょうゆの付きすぎには注意しましょう。
カリウムの摂りすぎに注意
カリウムは余分な水分や塩分が腎臓で吸収されるのを抑え、尿として体外へ排出してくれる働きをしています。
しかし、腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取には注意が必要です。腎不全などの病を患っているとカリウムがうまく体外に排出されなくなり、高カリウム血症になる可能性があります。
高カリウム血症とは
高カリウム血症とは、血液の中のカリウム濃度が高い状態のことを言います。
症状
高カリウム血症はなかなか目立った症状が出ないため、気付かずに進行している場合がほとんどです。そのため、定期的な健康診断の際の血液検査や心電図の異常により、発見されることになります。
軽度の場合、筋肉の収縮ができなかったり、筋力低下が見られます。
重症化すると不整脈が起こることがあります。
まとめ
塩分を摂りすぎたときは、カリウムを多く含む食材で塩分の排出を助けてあげましょう。
しかし、腎臓に病気のある人や、機能が低下している方はカリウムを多く摂りすぎると高カリウム血症になる可能性があるので注意しましょう。
どんな栄養も摂りすぎはいけません。
バランスの良い食事を意識して健康な生活を心がけましょう！
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